hi,如果你打算开始管理自己的身体了，那关于吃这方面的健身营养原则，初学者必须要了解：
健身餐注意：
1、请保证三餐主食的摄入。
2、高蛋白低脂肪。猪肉、羊肉等红肉少碰（牛肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高。
为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉、鸡胸多吃，高蛋白低脂肪。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。
粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积。
但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
5、绝对要少吃零食。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。
二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。
原则一、食物多样化
食物多样性每天都在说，但是怎样才能做到呢？尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
健康早餐：要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，最好一个都不能少。
健康午餐：要摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
健康晚餐：要摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
原则二、烹饪方法要3少
遵循少油、少盐、少糖
健身饮食宜清淡，烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。
蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
一些人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，
只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；
柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。
原则三、少食多餐，热量均衡分配
健身餐最好是少食多餐，这样能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
原因在于，少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。
少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
例如：
按每天消耗2000大卡的来计算：
1、减脂：一天摄入1800大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐100~150大卡。
2、增肌：一天摄入2200大卡，建议早餐600大卡，午餐和晚餐各500大卡，3个加餐200大卡。
以上的数据仅供参考，具体根据自己的情况来制定。
原则四、食材选择
碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
新鲜蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
新鲜水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
大家可以根据自己的喜好搭配食材。
