本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：运动单位 最大募集 训练前预热方案
原著：Chad Waterbury
编译：陆肆壹
Chad Waterbury——神经生理学家，其独特的训练方法被广泛运用于指导精英运动员、健美运动员、名人和健身爱好者。
神经系统是通过运动神经元控制肌纤维收缩的。一个运动神经元及其所支配的所有肌纤维，就构成了一个运动单位（图）。
我们每一次主动收缩肌肉完成某个动作，都是少量或大量的图上这种东西被激活所产生的结果。
如果我们的目标是增肌的同时、增长爆发力和运动能力，那么强调激活最多的运动单位是很重要的。你可以先粗略地理解：你在训练中使用的负重越大，举起重物的速度越快，激活（募集）的运动单位就越多。
肌肉的力量由两个因素决定：
1.被募集的运动单位数量
2.运动单位的激发率（firing rate）
在神经系统科学文献中，分别提到了运动单位的募集数量和激发率，但它们是相互关联的。你不需要太在意哪个因素更重要，你的目标是同时优化这两者，如果你遵循我下面列出的建议，你能够做到。
事实上，当你在训练时的第一个正式组中，举起一个做不到5次的重量时，你已经竭尽所能地进行了最大的运动单位募集。
举起这种大重量需要投入强烈的专注，而想要在动作中加速、或加入峰值收缩都是徒劳的。这种大重量训练对于增肌很有效，它野蛮而不花哨。
但你无法总是使用大重量来训练，你也不应该总是这么练。
当你使用相对轻的重量进行训练时，有两种可能：帮助你获得更好的结果、或者搞砸你的结果。所以，我将在下文点明最有效的次极限重量增肌方法。
目标是增肌时，你最低可以使用多轻的重量？
关于训练负荷的第一个逻辑问题是：目标是增肌时，最低可以使用多轻的重量？根据Kumar等人的研究：1RM（极限重量）的60%是你能使用的最低重量，再轻就会导致蛋白质合成显著减少（为了刺激肌肉的生长，你必须触发蛋白质合成。）
你需要足够的负重来帮助你募集最大的运动单位。如果你在三个月里都只是用20磅哑铃训练，那么你不太可能获得任何明显的肌肉量。对于任何一个训练有素的人来说，这样的负重实在是太轻了，很难动用到最大的运动单位，即使你已经在每次重复中尽可能加快速度。
由于你选择的负重对肌肉肌肉增长有明显的影响。那么假设你不想总是测试每个动作的极限重量，不想做那些复杂的换算。该如何正确地选择负重？
